10 Susu Penambah Berat Badan Terbaik [Kolaborasi dengan Dokter Gizi]

Energi dalam makanan yang dikonsumsi sebaiknya memenuhi kebutuhan energi harian tubuh. Saat energi yang masuk lebih besar, maka kelebihan energi tersebut akan disimpan dalam tubuh yang pada akhirnya menunjukkan perubahan pada berat badan seseorang. Demikian pula sebaliknya.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan, rata-rata energi harian yang dibutuhkan oleh perempuan dan pria dewasa adalah 2.000 – 2.700 kkal. Kebutuhan energi ini tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, aktivitas sehari-hari serta ada atau tidaknya suatu penyakit dalam tubuh.

Alat baku emas perhitungan kebutuhan energi adalah indirect calorimetry. Namun, karena keterbatasan alat ini, maka total kebutuhan energi dapat diperhitungkan dengan berbagai macam formula, salah satunya adalah formula Harris Benedict. Selain itu, dapat pula diperkirakan dengan mengalikan 25 – 30 kkal/kgBB.

Selanjutnya, mengenai jumlah kalori pada susu untuk menambah berat badan adalah yang padat kalori atau tinggi kalori per satuan volumenya, misalnya 1 mL mengandung 1 – 2 kkal. Namun, hal ini tentu disesuaikan dengan pola makan individu tersebut pula.

Berikut hal lain yang juga perlu diketahui mengenai ketiga makronutrien tersebut:

Karbohidrat

Karbohidrat dibutuhkan sebagai sumber energi utama tubuh. Selain itu, karbohidrat juga menjaga keseimbangan mikrobiota usus, serta menjadi salah satu sumber vitamin dan mineral.

Berdasarkan AKG, jumlah kebutuhan harian karbohidrat pada dewasa adalah sekitar 280 – 430 gram per hari, atau sekitar 45 – 55% dari total kebutuhan kalori harian

Jumlah kandungan karbohidrat pada produk susu penambah berat badan sangat bervariasi. Untuk lebih tepatnya, Anda perlu memperhatikan komposisi pada setiap kemasan.

Protein

Peran protein dalam peningkatan berat badan sangat banyak, mulai dari menjaga struktur jaringan tubuh, berperan dalam menopang sistem imun membantu sintesis otot, mencegah degradasi otot, berperan dalam kerja hormon dan enzim, hingga menjadi salah satu sumber energi tubuh.

Menurut AKG, kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 60 – 65 gram per hari, atau 0,8 – 1,2 g/kgBB/hari. Namun, jumlah ini akan berbeda pada kondisi tertentu, misalnya atlet, kehamilan, menyusui, dan individu dengan penyakit tertentu.

Kandungan protein dalam susu berbeda-beda. Sebagian besar produk susu di pasaran mengandung protein sekitar 5 – 7 gram dalam satu kali penyajian. Namun, pada susu yang menjanjikan pembentukan massa otot, kandungan protein dapat mencapai > 15 gram per sajian.

Lemak

Berbeda dengan karbohidrat dan protein, 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori energi, sedangkan protein dan karbohidrat hanya menghasilkan sekitar 4 kalori tiap gram nya. Lemak menjadi salah satu sumber energi tubuh, selain itu lemak juga membantu penyerapan vitamin dan kerja hormon.

Jumlah kebutuhan lemak berbeda-beda tergantung kondisinya. Sesuai AKG, kebutuhan lemak pada dewasa sekitar 65 – 70 gram per hari, atau <30% dari total kebutuhan kalori harian.

Kandungan lemak dalam susu di pasaran bervariasi, tergantung bahan dasarnya. Susu olahan hewani mengandung lemak lebih tinggi dibanding susu nabati, sekitar 2 – 6 gram per sajian.

Semua susu hewani pada dasarnya mengandung gula alami berjenis laktosa. Berbeda dengan susu hewani, susu nabati mengandung gula jenis fruktosa, glukosa, dan sukrosa yang sebagian besar berasal dari gula yang ditambahkan.

Keberadaan laktosa perlu menjadi perhatian apabila seseorang memiliki riwayat intoleransi laktosa, karena konsumsi susu justru dapat menimbulkan gejala saluran cerna sehingga target peningkatan berat badan tidak tercapai.

Di lain sisi, gula tambahan seperti fruktosa, glukosa, dan sukrosa juga dapat memicu obesitas dan sindroma metabolik apabila dikonsumsi berlebihan. Batasan konsumsi gula yang dianjurkan adalah 50 gram per hari.